İşte güçlü kemik yapısı için dikkate almanız gereken bazı beslenme önerileri:
Kalsiyum alımını artırın: Kalsiyum, kemiklerin ana yapı taşıdır. Süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir), yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, brokoli), badem, fındık ve susam gibi gıdalardan yeterli kalsiyum alımını sağlayın.
D Vitamini alımına dikkat edin: D vitamini, kalsiyum emilimini artırır ve kemik sağlığı için önemlidir. Güneş ışığı, D vitamini sentezine yardımcı olur. Ayrıca somon, uskumru ve sardalye gibi yağlı balıklar, D vitamini kaynaklarıdır. D vitamini takviyeleri de gerekebilir, özellikle güneş ışığına yeterince maruz kalamıyorsanız.
Protein alımını dengeleyin: Protein, kemiklerin yapısında önemli bir rol oynar. Ancak aşırı protein tüketimi kalsiyum atımını artırabilir. Dengeli bir protein alımı sağlamak önemlidir. Tavuk, balık, kırmızı et, yumurta, fasulye, mercimek ve soya ürünleri gibi protein kaynaklarını tüketebilirsiniz.
Yeterli miktarda magnezyum alın: Magnezyum, kemik sağlığı için önemlidir çünkü kalsiyumun uygun şekilde kullanılmasına yardımcı olur. Fındık, tohumlar, tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller gibi gıdalardan magnezyum alımını artırın.
K vitamini alımına dikkat edin: K vitamini, kemiklerin mineralizasyonunda rol oynar. Lahana, ıspanak, brokoli, kırmızı biber ve yeşil yapraklı sebzeler K vitamini açısından zengin kaynaklardır.
Fosfor alımını göz önünde bulundurun: Fosfor, kemik sağlığı için gereklidir. Süt ürünleri, et, tavuk, deniz ürünleri ve yulaf ezmesi gibi gıdalardan fosfor alımını artırabilirsiniz.
Aşırı tuz ve kafein tüketiminden kaçının: Aşırı tuz tüketimi kalsiyum kaybına neden olabilir. Ayrıca fazla miktarda kafein alımı da kalsiyum emilimini olumsuz etkileyebilir.
Alkol tüketimini sınırlayın: Aşırı alkol tüketimi kemik sağlığını olumsuz etkileyebilir. Alkolü sınırlı miktarlarda tüketmeye çalışın.
Egzersiz yapın: Kemik sağlığını desteklemek için düzenli olarak ağırlık taşıyan veya dayanıklılık egzersizleri yapmak önemlidir. Bu tür egzersizler kemikleri güçlendirebilir.
Sigara içmeyin: Sigara içmek kemik sağlığına zarar verebilir. Sigarayı bırakmak, kemik sağlığınıza olumlu etki yapabilir.
Sağlıklı bir yaşam tarzı ve dengeli bir beslenme programı, güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olabilir. Kemik sağlığınızla ilgili özel sorularınız varsa, bir doktora veya beslenme uzmanına danışmanız önemlidir.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, güçlü kemikler için dikkat edilmesi gereken kuralları anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.
''Kalsiyumdan zengin besinler tüketin''
‘Sağlıklı kemikler’ denildiğinde akla gelen ilk şeyin kalsiyum olduğunu dile getiren Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, '' Zira kemiklerin sağlıklı kalmalarında kalsiyum büyük önem taşıyor. Bu nedenle süt, yoğurt, peynir ve badem sütü gibi kalsiyum açısından zengin gıdaları sofranızda mutlaka bulundurun. Erkeklerin yetişkinlik döneminde günde bin mg, kadınların da menopoz öncesi dönemde bin mg kalsiyum almaları öneriliyor. Her iki cinsiyette de yaşlılık döneminde günde bin 200-bin 500 mg kalsiyum alınması yararlı oluyor. bir su bardağı sütün içinde yaklaşık 300 mg, bir dilim kaşar peynirinde 210 mg ve bir porsiyon somon balığında yaklaşık 200 mg kalsiyum bulunuyor.'' şeklinde konuştu.
''Proteinli besinler tüketmeniz şart''
Elif Gizem Oğuz, ''Kemiğin önemli bir kısmını proteinler oluşturuyor. Dolayısıyla kemik sağlığının korunmasında yeterli miktarda protein alınması gerekiyor. Sağlıklı bireyler için kilo başına bir gram protein alımı öneriliyor. Bu da normal kilodaki (65-75 kilo arası) bir kişinin günlük 65 - 75 gram protein almasının kemik sağlığı için yeterli olduğunu gösteriyor. Bir adet orta boy bir yumurtada 6 gram, 100 gram tavukta 20 gram ve 100 gram somon balığında 19 gram protein bulunuyor.'' ifadesinde bulundu.
''Potasyum ve sodyum alımını dengede tutun''
Fazla sodyum alımının neden olduğu kalsiyumun idrarla vücuttan atılmasının diyetle potasyum alımı artırıldığında azaldığını belirten Elif Gizem Oğuz, potasyum osteoporozun önlenmesine katkıda bulunduğunu bu nedenle osteoporoz riskini azaltmak için sodyum ve potasyum dengesine de önem verilmesi gerektiğini söyleyerek şöyle devam etti: “Günümüzde sodyum alımı potasyumdan çok daha yüksektir, bu durumun getireceği sağlık problemlerini önlemek için; koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, bulgur ve patates gibi potasyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.”
''Kahveyi 3 fincanla sınırlayın''
Elif Gizem Oğuz, ''Kafeinin fazla tüketimi, idrarla birlikte atılan kalsiyum miktarını arttırıyor. Potansiyel olarak zararlı etkilerinin çoğu, süt ve diğer sağlıklı içeceklerin yerine kafeinli içeceklerin kullanılmasından kaynaklanıyor. Diyetiniz yeterli miktarda kalsiyum içerdiği sürece orta derecede kafein tüketimi (günde yaklaşık iki - üç fincan kahve ) zararlı olmayacaktır. Ancak kemiklerinizin güçlü kalması için kafeinde bu miktarı aşmamanız çok önemli.'' diye konuştu.
''Sigara ve alkolü bırakın''
Sigara içerdiği zararlı maddeler nedeniyle vücutta kadmiyum, kurşun ve diğer toksik bileşiklerden oluşan zehirlerin açığa çıkmasına yol açtığını söyleyen Elif Gizem Oğuz, ''Bu durum kemiklerin kullandıkları kalsiyum miktarının azalmasına sebep oluyor. Kalsiyum miktarının azalması da kemiklerin zayıflamasıyla sonuçlanıyor. Ayrıca kemiklerin kalsiyumu kullanmasına yardım eden D vitaminin etkisi de sigara nedeniyle azalıyor. Sigaranın yanı sıra günde bir veya ikiden fazla alkollü içecek tüketmek kemik kaybını hızlandırıyor ve vücudumuzun kalsiyumu emme yeteneğini zorlaştırıyor.'' şeklinde konuştu.