Ramazan ayı; öğün saatlerinin değişmesi, uzun süreli açlık ve uyku düzenindeki farklılaşmalar nedeniyle vücutta önemli fizyolojik adaptasyonlar gerektiren özel bir dönem olarak öne çıkıyor. Uzm. Dyt. Mısra Aydın, Ramazan’ın daha sağlıklı ve dengeli geçirilebilmesi için beslenme ve yaşam tarzı düzenlemelerinin en az 2–3 hafta öncesinden planlanması gerektiğine dikkat çekti.
Bilimsel çalışmaların, metabolizmasını hazırlamadan oruç tutmaya başlayan bireylerde kan şekeri dalgalanmaları, sindirim sistemi problemleri, baş ağrısı, halsizlik ve bilişsel performans düşüşünün daha sık görüldüğünü ortaya koyduğunu belirten Aydın, Ramazan öncesi hazırlığın metabolizmanın açlık süresine uyum sağlaması açısından kritik olduğunun altını çizdi.
Öğün düzenlemesi metabolik uyumu artırıyor
Ramazan’ın yalnızca öğün saatlerinin değiştiği bir dönem olmadığını vurgulayan Aydın, “Bu süreç, vücudun enerji kullanım biçiminin yeniden düzenlendiği fizyolojik bir adaptasyon dönemidir. Hazırlıksız girildiğinde halsizlik ve dikkat azalması gibi etkiler daha sık görülür” dedi.
Gün içinde sık atıştırmaya alışkın bireylerde ani öğün değişikliklerinin metabolik stresi artırabildiğini belirten Aydın, ana öğünlerin yapılandırılmasının, öğün sayısının kademeli azaltılmasının ve geç saatlerde ağır yemeklerden kaçınılmasının sindirim yükünü hafiflettiğini söyledi. Bu yaklaşımın, iftar sonrası şişkinlik, mide yanması ve hazımsızlık gibi sorunları azaltabileceğine dikkat çekti.
Şeker ve beyaz undan uzak durulmalı
Uzun süreli açlık dönemlerinde kan şekerinin dengede kalmasının hem fiziksel hem zihinsel performans için büyük önem taşıdığını ifade eden Aydın, düşük ve orta glisemik indeksli besinlerin daha uzun süre tokluk sağladığını belirtti.
Tam tahıllar, kuru baklagiller, sebzeler, yeterli protein ve sağlıklı yağların önceliklendirilmesi gerektiğini vurgulayan Aydın, rafine şeker ve beyaz un içeren besinlerin ani kan şekeri yükselme ve düşüşlerine yol açabileceğini söyledi. Bu dalgalanmaların yorgunluk, sinirlilik ve konsantrasyon güçlüğü olarak kendini gösterebileceğini kaydetti.
Kafein ve su tüketimine dikkat
Yoğun çay ve kahve tüketimi olan bireylerde oruç döneminde görülen baş ağrısı ve halsizliğin önemli bir kısmının kafein yoksunluğuyla ilişkili olduğunu belirten Aydın, kafeinin ani kesilmesi yerine kademeli azaltım önerdi.
Sıvı tüketiminin iftar ve sahur arasına sıkışmasının dehidratasyon riskini artırabileceğini dile getiren Aydın, susamayı beklemeden su içmenin alışkanlık haline getirilmesi gerektiğini vurguladı. Yetersiz su alımının baş ağrısı, kabızlık, kas krampları ve bilişsel performans düşüşüyle ilişkilendirildiğini hatırlattı.
Bağırsak sağlığı ve lifli beslenme
Lif yönünden zengin beslenme ve probiyotik tüketiminin sindirim sisteminin Ramazan’a adaptasyonunu kolaylaştırdığını belirten Aydın, sebze, meyve, tam tahıllar ile yoğurt ve kefir gibi fermente besinlerin düzenli tüketiminin bağırsak hareketlerini desteklediğini söyledi. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasının bağışıklık sistemi ve metabolik denge üzerinde belirleyici rol oynadığına dikkat çekti.
Kronik hastalığı olanlar için uyarı
Kronik hastalığı bulunan bireylerin mutlaka uzman kontrolünden geçmesi gerektiğini vurgulayan Aydın, diyabetli bireylerde uzun süreli açlığın hipo- ve hiperglisemi riskini artırabileceğini, bu nedenle beslenme planının hekim ve diyetisyen eşliğinde yapılması gerektiğini ifade etti.
Hipertansiyon ve kalp-damar hastalarında yetersiz sıvı alımının tansiyon dengesini bozabileceğini belirten Aydın, tuz tüketiminin sınırlandırılması ve iftar sonrası aşırı besinden kaçınılması gerektiğini söyledi. Tiroid hastalarının ise ilaç saatlerindeki değişiklikler nedeniyle mutlaka uzman görüşü alması gerektiğini ekledi.
Uzm. Dyt. Mısra Aydın, Ramazan’a hazırlanmanın yalnızca aç kalmaya alışmak anlamına gelmediğini vurgulayarak, “Bilimsel temelli beslenme, yeterli sıvı alımı, düzenli uyku ve bireysel sağlık durumunu gözeten bütüncül bir yaklaşımla desteklenen hazırlık süreci, Ramazan’ın daha sağlıklı ve sürdürülebilir geçirilmesine katkı sağlar” dedi.
